1er exercice: "Je visualise mon corps détendu"

• Allongez-vous dans un endroit calme, ou si cela ne vous est pas possible, asseyez-vous confortablement ou mettezvous dans la position du cocher. Détendez-vous, relâchez bien votre corps et fermez les yeux.

• Respirez trois fois profondément (toujours par le nez), puis adoptez un rythme respiratoire régulier, sans forcer: inspirez en comptant jusqu’à trois (ou mille, deux mille, trois mille...) puis expirez lentement en comptant jusqu’à six (ou mille, deux mille, trois mille, quatre mille...). Recommencez trois fois.

• À présent, portez votre attention sur vos pieds (une partie du corps souvent "oubliée"), imaginez qu’ils se détendent, que tous leurs muscles se relâchent et qu’ils deviennent de plus en plus "lourds" (et même qu’ils s’enfoncent doucement dans le sol).

• Toujours en respirant calmement et sans effort, faites remonter votre "regard intérieur" le long de vos chevilles, de vos jambes, de vos genoux, de vos cuisses jusqu’au bassin, puis jusqu’au ventre et à la cage thoracique. Une fois qu’elles sont détendues, ressentez de "la lourdeur" dans chacune de ces parties de votre corps.

• Vous voilà arrivé aux épaules. Insistez un peu sur cette région du corps qui est souvent l’objet de tensions multiples (nous "portons le poids du monde sur nos épaules" !), jusqu’à ce qu’elle soit bien relaxée.

• Puis descendez le long de vos bras jusqu’aux coudes, aux avant-bras, aux poignets et aux mains (relaxées, lourdes, de plus en plus lourdes...).

• Enfin, détendez mentalement votre visage, votre front... Entrouvrez légèrement les lèvres pour esquisser un demi-sourire. Vos yeux sont toujours fermés mais vos paupières sont détendues. Votre souffle est simplement calme et régulier.

• Maintenant, sentez bien tout votre corps qui devient lourd, comme s’il s’enfonçait dans le siège ou dans le matelas. Savourez quelques instants cette sensation agréable. Puis refaites tout ce "chemin corporel" dans l’autre sens, depuis votre tête vers vos pieds.

• Répétez trois fois, en douceur, cet aller-retour de profonde détente et de "lourdeur" progressive.

• Enfin, ramenez votre attention vers votre rythme respiratoire pendant une minute avant d’ouvrir les yeux en conservant votre mimique de sourire (sans le forcer néanmoins).

Si vous faites régulièrement cette visualisation, vous constaterez rapidement qu’elle crée une détente physique globale de tous les groupes musculaires majeurs. C’est un premier pas indispensable sur le chemin de l’efficacité thérapeutique de la psychosomatique. Avec une remarque fondamentale valable pour tous les exercices de Delta-relaxation: plus vous pratiquez, plus les sensations de détente viennent rapidement, et plus les sensations de bien-être sont durables.